Ernährung

Ernährung

Gesunde Ernährung
Natürlich kann jeder Mensch grundsätzlich für sich selber entscheiden, wie er sich ernährt. Dennoch sollte jedem Einzelnen bewusst sein, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat. Doch ist vielen Männern und Frauen nicht wirklich klar, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Der folgende Artikel beschäftigt sich genau mit diesem Thema und zeigt Möglichkeiten auf, wie wir uns gesund ernähren können.

© exclusive-design / Fotolia.com

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Braucht der Körper unbedingt Fleisch?
Grundsätzlich ist die gesunde Ernährung eine ideale Ernährungsweise, also wird sich so ernährt, dass der Körper alle notwendigen Stoffe erhält. Sie kann zudem dabei helfen, Krankheiten zu lindern oder gar zu verhindern. Zunächst sollte der immer größer werdende Veggie-Boom erwähnt werden. Denn immer mehr Menschen verzichten bewusst auf zu viel Fleisch und das aus gutem Grund. Denn nicht nur die immer häufiger auftauchenden Berichte der Massentierhaltung, sondern auch die Tatsache, dass ein hoher Fleischverzehr der Gesundheit schadet, schreckt viele Männer und Frauen ab. Andere hingegen, vor allem Männer, wollen nicht von ihren Gewohnheiten abrücken und essen weiterhin täglich Fleisch.

Es wird jedoch gesagt, dass Fleisch eigentlich eine sogenannte Notnahrung ist. Denn in früheren Zeiten wurde sich zunächst von Obst und Gemüse ernährt, und wenn dieses, zum Beispiel in kalten Jahreszeiten, nicht mehr verfügbar war, versuchte man anders an Nahrung zu kommen. Wenn also Fleisch gegessen wird, sollte es unbedingt eine gute Qualität aufweisen. Und genau da ist das Problem, in den Supermärkten kann 500 Gramm Hühnerbrust für 2,50 Euro erworben werden. Der Preis lässt erkennen, dass es sich hierbei sicherlich nicht um gutes Fleisch handeln kann. Daher sollte Fleisch nur direkt beim Erzeuger erworben werden, auch wenn man dort etwas mehr bezahlen muss.

Gesunde Ernährung – grünes Blattgemüse
Perfekt geeignet, um sich gesund zu ernähren, ist hingegen grünes Blattgemüse. Denn grüne Pflanzen sind reich an Chlorophyll, dem sogenannten Blut der Pflanzen. In diesem befinden sich Magnesium und Eisen, Stoffe, die der menschliche Körper benötigt. Zudem kann die Blutqualität durch die Einnahme von grünen Pflanzen deutlich verbessert werden. Ein weiterer Vorteil dieser ist, dass sich darin keine für den Menschen schädlichen Stoffe befinden. Im Gegenteil, eigentlich ist alles vorhanden, was wir unbedingt benötigen. Hierfür eignen sich unterschiedliche Salatsorten, Spinat, Petersilie, Mangold oder auch das Grün von Kohlrabi. Und wer keine Zeit hat, sich täglich einen Salat zu machen, kann auch einfach einen Smoothie herstellen.

Auf was sollte bei einer gesunden Ernährung verzichtet werden?
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die nicht gesund sind und dem Körper auch schaden können, wie zum Beispiel:

ungekeimtes oder erhitztes Getreide
Milch und diverse Milchprodukte
Zucker, Zuckerersatzstoffe
Chips (hoher Fettanteil)
Öle und Fette und schlechter Qualität
Kochsalz
Alkohol
Koffein

Welche Lebensmittel sind besonders gesund?

Wildfrüchte
Nüsse
grünes Gemüse
Öle in hochwertiger Qualität
Wasser
Kräutertees
Ursalz
Wildpflanzen
Obst

Eiweiss, Fette und Kohlenhydrate
Eiweiße oder auch Proteine können nur zum Teil von dem Körper selbst produziert werden. Da sie jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben für den Organismus haben, ist es sehr wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Sie sind unter anderem in Fisch, Ei, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Fleisch und auch Nüssen enthalten. Fett fungiert in dem menschlichen Körper als Energielieferant und versorgt ihn zudem mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega 3,- und Omega 6-Fettsäuren. Zudem nutzt der Körper Fette dafür, um ein Polster zu bilden und als Schutz gegen Kälte.

Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel aufzunehmen, denn dann wird es in den Fettzellen gespeichert und es kommt zu einer Steigerung an Körperfett und somit auch zu einer Gewichtszunahme. Daher sollte gezielt auf ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden, die sich vor allem in pflanzlichen Quellen befinden, wie zum Beispiel in Öl, Butter und Margarine. Kohlenhydrate sind ebenfalls an der Energielieferung beteiligt und daher auch wichtig. Aber auch hier sollte auf die passende Menge geachtet werden, denn gerade dann, wenn man abnehmen will, kann eine hohe Menge an Kohlenhydraten den Prozess verlangsamen.
Grundsätzlich wird empfohlen, auf eine kohlenhydratarme aber dafür eiweißreiche und bewusst fetthaltige Ernährung zu setzen. Denn Fett und Eiweiß gelten als wichtige Bausteine für diverse Hormone und auch Zellen und werden daher auch dringend benötigt.

Gesunde Ernährung in Kombination mit Bewegung
Wie also zu erkennen ist, ist es von wichtigster Bedeutung sich gesund und auch ausgewogen zu ernähren. Doch nur die Ernährung selbst kann nicht dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Mindestens genauso wichtig ist es, dass wir uns regelmäßig bewegen. Es muss aber nicht direkt Leistungssport sein. Es reicht schon aus, wenn man 2-3 Mal die Woche für eine halbe Stunde Joggen oder Walken geht. Neben der Tatsache, dass so die Fitness verbessert werden kann, baut die körperliche Aktivität auch Stress ab und bringt den Kreislauf in Schwung, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass auf diesem Wege auch an Körperfett verloren werden kann.

(un)gesunde Fette

Brauchen wir Fett in unserer Nahrung, um Körperfett abzubauen?
Unser Stoffwechsel ist sehr komplex. Unsere Nahrung setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Vitamine, außerdem Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Sobald wir einen Nahrungsbestandteil in unserer Ernährung, über einen längeren Zeitraum komplett vermeiden, bedeutet das für unseren Stoffwechsel, dass er nicht zu 100 % effektiv arbeiten kann. Allein, durch die Vermeidung von Fetten, werden wir nicht erfolgreich und dauerhaft abnehmen.

Es gibt Fette, die den Körperfett-Abbau besonders ankurbeln. Dann gibt es Fette, die bei zu hohem Verzehr, leicht einzulagern sind. Aber nicht nur Fette können „Fettmachen“. Die übermäßige Ernährung mit Kohlenhydraten führt im Körper zu einer Erhöhung des Grundbausteins der Triacylglycerine (TAG). Die sogenannten TAG sind gleichzusetzen mit dem Hüftspeck. Hergestellt werden sie von den Fettzellen, um Energie in Form von Körperfett zu speichern.

Die Vielfalt der Fette/Lipide

Fette werden auch als Lipide bezeichnet. Diese kommen in der Nahrung und im Körper in verschiedenen Formen vor. Es gibt Fettsäuren, einfache Fette und komplex aufgebaute Lipide. Sie haben zum Teil sehr wichtige Funktionen. Sie bilden Zellmembranen und dienen als Bestandteile in Wirkstoffen, unserer hormonellen Regulation. Wir dürfen auf keinen Fall auf sie verzichten, denn ihre Wirkungsweise ist zu vielfältig und wichtig.

Die Funktion der Fettsäuren besteht zum Großteil darin, durch ihren Abbau Energie zu liefern. Es gibt sie als gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ebenso sind sie Bestandteil in den komplexen Membranlipiden, die vom Körper hergestellt werden.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten. Wenn wir sie im Übermaß verzehren, speichert unser Körper sie leicht ein und abnehmen ist nicht möglich. Sie gelten daher als ungesund.

Ungesättigte Fettsäuren

Die gesunden Fettsäuren in der Nahrung sind die, die ungesättigt sind. Sie werden auch als Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Unser Körper kann sie selber nicht herstellen und deshalb ist es für uns essenziell, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Durch ihre ungesättigte Eigenschaft haben sie eine erhöhte Fluidität. Als Bestandteil in Membranlipiden sind sie besonders vorteilhaft, da sie dafür sorgen, dass im Körper alles geschmeidig bleibt. Sie wirken vorbeugend gegenüber Verkalkungen unserer Gefäße. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie nach ihrem Verzehr sogar hemmend auf ein Enzym des Fett-Aufbaus wirken und uns beim Abnehmen helfen.

Lebensmittel, in denen sie in besonders hohem Maß vorhanden sind:

– Leinsamen, Nüsse
– Pflanzenöle (vor allem Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl)
– Fisch
– Avocado und andere Gemüse
– Soja

Körperfett-Aufbau

Bei einem Überschuss an zugeführter Nahrung ist die Bilanz positiv und unser Stoffwechsel beginnt die überflüssige Energie einzuspeichern. Das geschieht in Form von Glykogen aus Kohlenhydraten und Körperfett aus Fett und Kohlenhydraten. Die Glykogen-Speicher sind im Gegensatz zu dem Fettspeicher begrenzt. Sind sie ausgelastet, werden die überschüssigen Kohlenhydrate zusätzlich in den Körperfett-Aufbau eingeschleust und beschleunigt ihn.

Bewegungsmangel führt dazu, dass die Energiespeicher nicht beansprucht sind und, bei zu viel Energiezufuhr, vermehrt Fettgewebe entsteht.

Ein weiterer Fakt ist, dass durch den Verzehr von Kohlenhydraten, das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin wirkt, solange es im Blut vorhanden ist, dafür, dass der Vorgang des Körperfett-Abbaus blockiert wird.

Körperfett-Abbau

Bei Hunger beginnt der Stoffwechsel das Speicherfett und Glykogen abzubauen. Wenn wir Sport machen passiert der Abbau in erhöhtem Umfang. Die Fettsäuren werden in der sogenannten ß-Oxidation zu Energie abgebaut und verwertet.

Wenn der Hunger länger andauert, bewirkt das allerdings, dass wir bei anschließender Nahrungsaufnahme vermehrt einspeichern. Der Körper denkt, dass er sich in einer Nahrungskarenz befindet.

Die dauerhafte Gewichtsabnahme

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist am besten, wenn wir uns geregelt ernähren und darauf achten, nicht übermäßig viel zu uns zu nehmen. Wir sollten auf die gesunden Fettsäuren zurückgreifen und deshalb mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel essen.

Außerdem sollten wir besonders auf Fertigprodukte verzichten. In vielen Produkten sind nicht nur Geschmacksverstärker, die das Hungergefühl verfälschen und verstärken. In ihnen sind auch gehärtete Fette. Diese sogenannten Transfette sind chemisch hergestellt und wirken gesundheitsschädlich. Vermutet wird, dass sie an bestimmten Krankheitsbildern mitwirken.

Wir sollten regelmäßig Sport betreiben, um überschüssige Kalorien abzubauen. Somit verhindern wir ein Anstauen der Energie und unsere Speicher werden in Anspruch genommen. Wir sollten versuchen sportliche Betätigungen in unseren Alltag einzubauen.

Kohlenhydrate

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Was sind Kohlenhydrate?

Ein jeder kennt sie und nimmt sie täglich zu sich. Die Rede ist von den Kohlenhydraten. Sie genießen einen recht schlechten Ruf in der Ernährung. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich? Einfach auf den Punkt gebracht sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker und Stärke. Deswegen müssen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten aber nicht zwingend süß schmecken. Die Kohlenhydrate sind, neben den Fetten, eine der Hauptnährstoffgruppen für unseren Körper. Kohlenhydrate werden in 3 Gruppen unterteilt.

Der Einfachzucker
In der Gruppe der Einfachzucker sind die wichtigsten Formen der Fruchtzucker, der auch Fructose genannt wird , und der Traubenzucker. Diesen nenet man auch Glukose.
Der Zweifachzucker
In diese Gruppe gehören vor allem der Haushaltszucker und der Milchzucker. Auch der Malzzucker kommt oft vor. Das Vorkommen dieser Zuckerarten sind hauptsächlich Süßigkeiten. Abgesehen von Obst enthalten diese keinerlei Vitamine und Nährstoffe.
Die Mehrfachzucker
Der wichtigste Mehrfachzucker ist die Stärke. Sie ist vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in Brot aus Vollkorn enthalten.

Die Aufgabe der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Organismus. Deswegen sind sie der wichtigste Hauptbestandteil in unseren Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind Moleküle die aus Zucker bestehen. Diese sind wichtig für die Leistung des Gehirns und der verschiedenen Muskelgruppen. Die Zweifach- und Mehrfachzucker müssen im Verdauungstrakt mit Enzymen in Einfachzucker gespalten werden. Erst dann kann die Energie in die Blutbahn gelangen.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten?

Welche Energiemenge der menschliche Körper benötigt, kommt auf die jeweilige Situation. Ein Bauarbeite beispielsweise, benötigt wesentlich mehr Kohlenhydrate als eine Sekretärin. Es kommt auf die körperliche Betätigung an, wieviel Stress man hat. Je mehr man physich aktiv ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht der Körper. Wenn man sich wenig bewegt, aber dennoch viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, nimmt man schnell an Körperfett zu.
Im Internet sind einige Rechner zu finden, mit denen man seinen individuellen Bedarf an Kohlenhydraten leicht und schnell errechnen kann.

Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate bei einer Diät?

Eiweiße und Fette können ohne Kohlenhydrate keine Körpermasse aufbauen. Deswegen kann man mit einer Diät ohne Kohlenhydrate schnell abnehmen. Das Körperfett wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell zum schmelzen gebracht. Aber Achtung: In kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln stecken auch viele Vitamine und diverse Nährstoffe, die der Körper zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung benötigt. Für einen gesunden Stoffwechsel des Körpers sind diese Vitamine und Nährstoffe dauerhaft unerlässlich. Wer aber nur schnell einige Kilos abnehmen möchte, für den ist eine Diät ohne Kohlenhydrate gut geeignet.

In welchen Nahrungsmittel sind Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten. In Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen auch alle Getreideprodukte. Lebensmittel mit Zucker enthalten ebenfalls eine hohe Zahl an Kohlenhydraten. Egal ob Eis, Kekse, Kuchen oder Müsli und Haferflocken. Es gibt kaum ein Nahrungsmittel das keine Kohlehydrate enthält.

Eiweiß in der Diät

Neben Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß zu den Makronährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Auch Proteine werden zum Teil für die körpereigene Energiegewinnung eingesetzt. Mit 4,1 kcal pro Gramm liefern diese dabei so viel Energie wie Kohlenhydrate. Insbesondere werden zugeführte Proteine aber vom Körper mittels komplexer Baustoffwechsel zu körpereigenen Stoffen umgebaut. Die Aminosäuren, die Grundbausteine des Eiweißes werden dabei gespalten und anschließend neu zusammengesetzt. Proteine helfen unter anderem dabei Muskeln, Knochen, Haut und Haare zu erneuern. Deswegen sind Proteine vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau bekannt. Doch auch wer abnehmen möchte, darf keinesfalls die Eiweiße in der Diät vernachlässigen.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Überschüssiges Körperfett zu verlieren funktioniert allgemein nach einem einfachen Prinzip: Wer weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt als er verbraucht, verliert ungeliebte Pfunde. Leider ist dies schneller gesagt als umgesetzt. Als essentieller Nährstoff unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr jedoch besonders gut während einer Diät.
Zu oberst sind die besonders guten Sättigungseigenschaften eiweißreicher Lebensmittel zu nennen. Nach einer Mahlzeit aus vielen mageren Proteinquellen werden Menschen in der Regel weniger schnell hungrig als nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Dies unterstützt bei einer kalorienreduzierten Diät und verhindert effektiv unangenehme Heißhungerattacken.
Wer weniger Energie zuführt als verbraucht wird läuft unweigerlich Gefahr, auch Muskelmasse abzubauen. Sport ist eine gute Taktik um dies zu verhindern und verbraucht obendrein weitere Energie. Wenn Abnehmwillige zusätzlich darauf achten genügend Eiweiß zu sich zu nehmen leisten sie einen wichtigen Beitrag dazu ihre Muskeln effektiv zu schützen. Auf diese Weise stehen dem Körper stets die die wichtigsten Bausteine für Muskelerhalt zu Verfügung und er wird überschüssiges Körperfett bereitwilliger hergeben.

Wie viel Eiweiß während der Diät?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau sollte entsprechend jeden Tag zwischen 48 g und 60 g Protein zu sich nehmen. Während einer harten Diät darf es durchaus etwas mehr sein, zwischen 1 g und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind für gesunde Menschen unbedenklich. Lediglich Personen, die unter einer Nierenkrankheit leiden sollten die Eiweißzufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache erhöhen. Außerdem sollte beachtet werden, dass auch Proteine Energie enthalten. Eine übermäßige Zuführung wirkt sich also auch auf die Menge eingenommener Kalorien aus.

Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich

In einer Diät sollten insbesondere magere Proteinquellen bevorzugt werden. Dazu zählen insbesondere magere Geflügelsorten wie beispielsweise Hähnchen- oder Putenbrust. Magerer Kochschinken ist ebenso geeignet. Vegetarier können vermehrt auf magere Milchprodukte wie light Mozzarella oder Magerquark zurückgreifen. Sojaprodukte,Tofu, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die sich somit auch für Veganer eignen.

Protein – unverzichtbar für eine erfolgreiche Diät

Wer während des Abnehmens auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Eiweißquellen achtet, macht einen Schritt in die richtige Richtung. Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt, vermeiden effektiv Heißhunger und schützen die wertvolle Muskelmasse. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Sportprogramm lässt sich somit effektiv Körperfett verlieren.