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Kohlenhydrate

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Was sind Kohlenhydrate?

Ein jeder kennt sie und nimmt sie täglich zu sich. Die Rede ist von den Kohlenhydraten. Sie genießen einen recht schlechten Ruf in der Ernährung. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich? Einfach auf den Punkt gebracht sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker und Stärke. Deswegen müssen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten aber nicht zwingend süß schmecken. Die Kohlenhydrate sind, neben den Fetten, eine der Hauptnährstoffgruppen für unseren Körper. Kohlenhydrate werden in 3 Gruppen unterteilt.

Der Einfachzucker
In der Gruppe der Einfachzucker sind die wichtigsten Formen der Fruchtzucker, der auch Fructose genannt wird , und der Traubenzucker. Diesen nenet man auch Glukose.
Der Zweifachzucker
In diese Gruppe gehören vor allem der Haushaltszucker und der Milchzucker. Auch der Malzzucker kommt oft vor. Das Vorkommen dieser Zuckerarten sind hauptsächlich Süßigkeiten. Abgesehen von Obst enthalten diese keinerlei Vitamine und Nährstoffe.
Die Mehrfachzucker
Der wichtigste Mehrfachzucker ist die Stärke. Sie ist vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in Brot aus Vollkorn enthalten.

Die Aufgabe der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Organismus. Deswegen sind sie der wichtigste Hauptbestandteil in unseren Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind Moleküle die aus Zucker bestehen. Diese sind wichtig für die Leistung des Gehirns und der verschiedenen Muskelgruppen. Die Zweifach- und Mehrfachzucker müssen im Verdauungstrakt mit Enzymen in Einfachzucker gespalten werden. Erst dann kann die Energie in die Blutbahn gelangen.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten?

Welche Energiemenge der menschliche Körper benötigt, kommt auf die jeweilige Situation. Ein Bauarbeite beispielsweise, benötigt wesentlich mehr Kohlenhydrate als eine Sekretärin. Es kommt auf die körperliche Betätigung an, wieviel Stress man hat. Je mehr man physich aktiv ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht der Körper. Wenn man sich wenig bewegt, aber dennoch viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, nimmt man schnell an Körperfett zu.
Im Internet sind einige Rechner zu finden, mit denen man seinen individuellen Bedarf an Kohlenhydraten leicht und schnell errechnen kann.

Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate bei einer Diät?

Eiweiße und Fette können ohne Kohlenhydrate keine Körpermasse aufbauen. Deswegen kann man mit einer Diät ohne Kohlenhydrate schnell abnehmen. Das Körperfett wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell zum schmelzen gebracht. Aber Achtung: In kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln stecken auch viele Vitamine und diverse Nährstoffe, die der Körper zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung benötigt. Für einen gesunden Stoffwechsel des Körpers sind diese Vitamine und Nährstoffe dauerhaft unerlässlich. Wer aber nur schnell einige Kilos abnehmen möchte, für den ist eine Diät ohne Kohlenhydrate gut geeignet.

In welchen Nahrungsmittel sind Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten. In Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen auch alle Getreideprodukte. Lebensmittel mit Zucker enthalten ebenfalls eine hohe Zahl an Kohlenhydraten. Egal ob Eis, Kekse, Kuchen oder Müsli und Haferflocken. Es gibt kaum ein Nahrungsmittel das keine Kohlehydrate enthält.

Eiweiß in der Diät

Neben Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß zu den Makronährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Auch Proteine werden zum Teil für die körpereigene Energiegewinnung eingesetzt. Mit 4,1 kcal pro Gramm liefern diese dabei so viel Energie wie Kohlenhydrate. Insbesondere werden zugeführte Proteine aber vom Körper mittels komplexer Baustoffwechsel zu körpereigenen Stoffen umgebaut. Die Aminosäuren, die Grundbausteine des Eiweißes werden dabei gespalten und anschließend neu zusammengesetzt. Proteine helfen unter anderem dabei Muskeln, Knochen, Haut und Haare zu erneuern. Deswegen sind Proteine vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau bekannt. Doch auch wer abnehmen möchte, darf keinesfalls die Eiweiße in der Diät vernachlässigen.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Überschüssiges Körperfett zu verlieren funktioniert allgemein nach einem einfachen Prinzip: Wer weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt als er verbraucht, verliert ungeliebte Pfunde. Leider ist dies schneller gesagt als umgesetzt. Als essentieller Nährstoff unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr jedoch besonders gut während einer Diät.
Zu oberst sind die besonders guten Sättigungseigenschaften eiweißreicher Lebensmittel zu nennen. Nach einer Mahlzeit aus vielen mageren Proteinquellen werden Menschen in der Regel weniger schnell hungrig als nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Dies unterstützt bei einer kalorienreduzierten Diät und verhindert effektiv unangenehme Heißhungerattacken.
Wer weniger Energie zuführt als verbraucht wird läuft unweigerlich Gefahr, auch Muskelmasse abzubauen. Sport ist eine gute Taktik um dies zu verhindern und verbraucht obendrein weitere Energie. Wenn Abnehmwillige zusätzlich darauf achten genügend Eiweiß zu sich zu nehmen leisten sie einen wichtigen Beitrag dazu ihre Muskeln effektiv zu schützen. Auf diese Weise stehen dem Körper stets die die wichtigsten Bausteine für Muskelerhalt zu Verfügung und er wird überschüssiges Körperfett bereitwilliger hergeben.

Wie viel Eiweiß während der Diät?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau sollte entsprechend jeden Tag zwischen 48 g und 60 g Protein zu sich nehmen. Während einer harten Diät darf es durchaus etwas mehr sein, zwischen 1 g und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind für gesunde Menschen unbedenklich. Lediglich Personen, die unter einer Nierenkrankheit leiden sollten die Eiweißzufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache erhöhen. Außerdem sollte beachtet werden, dass auch Proteine Energie enthalten. Eine übermäßige Zuführung wirkt sich also auch auf die Menge eingenommener Kalorien aus.

Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich

In einer Diät sollten insbesondere magere Proteinquellen bevorzugt werden. Dazu zählen insbesondere magere Geflügelsorten wie beispielsweise Hähnchen- oder Putenbrust. Magerer Kochschinken ist ebenso geeignet. Vegetarier können vermehrt auf magere Milchprodukte wie light Mozzarella oder Magerquark zurückgreifen. Sojaprodukte,Tofu, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die sich somit auch für Veganer eignen.

Protein – unverzichtbar für eine erfolgreiche Diät

Wer während des Abnehmens auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Eiweißquellen achtet, macht einen Schritt in die richtige Richtung. Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt, vermeiden effektiv Heißhunger und schützen die wertvolle Muskelmasse. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Sportprogramm lässt sich somit effektiv Körperfett verlieren.