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Eiweiß in der Diät

Neben Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß zu den Makronährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Auch Proteine werden zum Teil für die körpereigene Energiegewinnung eingesetzt. Mit 4,1 kcal pro Gramm liefern diese dabei so viel Energie wie Kohlenhydrate. Insbesondere werden zugeführte Proteine aber vom Körper mittels komplexer Baustoffwechsel zu körpereigenen Stoffen umgebaut. Die Aminosäuren, die Grundbausteine des Eiweißes werden dabei gespalten und anschließend neu zusammengesetzt. Proteine helfen unter anderem dabei Muskeln, Knochen, Haut und Haare zu erneuern. Deswegen sind Proteine vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau bekannt. Doch auch wer abnehmen möchte, darf keinesfalls die Eiweiße in der Diät vernachlässigen.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Überschüssiges Körperfett zu verlieren funktioniert allgemein nach einem einfachen Prinzip: Wer weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt als er verbraucht, verliert ungeliebte Pfunde. Leider ist dies schneller gesagt als umgesetzt. Als essentieller Nährstoff unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr jedoch besonders gut während einer Diät.
Zu oberst sind die besonders guten Sättigungseigenschaften eiweißreicher Lebensmittel zu nennen. Nach einer Mahlzeit aus vielen mageren Proteinquellen werden Menschen in der Regel weniger schnell hungrig als nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Dies unterstützt bei einer kalorienreduzierten Diät und verhindert effektiv unangenehme Heißhungerattacken.
Wer weniger Energie zuführt als verbraucht wird läuft unweigerlich Gefahr, auch Muskelmasse abzubauen. Sport ist eine gute Taktik um dies zu verhindern und verbraucht obendrein weitere Energie. Wenn Abnehmwillige zusätzlich darauf achten genügend Eiweiß zu sich zu nehmen leisten sie einen wichtigen Beitrag dazu ihre Muskeln effektiv zu schützen. Auf diese Weise stehen dem Körper stets die die wichtigsten Bausteine für Muskelerhalt zu Verfügung und er wird überschüssiges Körperfett bereitwilliger hergeben.

Wie viel Eiweiß während der Diät?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau sollte entsprechend jeden Tag zwischen 48 g und 60 g Protein zu sich nehmen. Während einer harten Diät darf es durchaus etwas mehr sein, zwischen 1 g und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind für gesunde Menschen unbedenklich. Lediglich Personen, die unter einer Nierenkrankheit leiden sollten die Eiweißzufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache erhöhen. Außerdem sollte beachtet werden, dass auch Proteine Energie enthalten. Eine übermäßige Zuführung wirkt sich also auch auf die Menge eingenommener Kalorien aus.

Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich

In einer Diät sollten insbesondere magere Proteinquellen bevorzugt werden. Dazu zählen insbesondere magere Geflügelsorten wie beispielsweise Hähnchen- oder Putenbrust. Magerer Kochschinken ist ebenso geeignet. Vegetarier können vermehrt auf magere Milchprodukte wie light Mozzarella oder Magerquark zurückgreifen. Sojaprodukte,Tofu, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die sich somit auch für Veganer eignen.

Protein – unverzichtbar für eine erfolgreiche Diät

Wer während des Abnehmens auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Eiweißquellen achtet, macht einen Schritt in die richtige Richtung. Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt, vermeiden effektiv Heißhunger und schützen die wertvolle Muskelmasse. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Sportprogramm lässt sich somit effektiv Körperfett verlieren.

Mit Cardio gegen das Fett

Mit System und Prinzip zum schnellen Ergebnis

Es gibt zahlreiche Methoden, sein Gewicht zu minimieren und dabei das Wohlbefinden zu erhöhen. Ein effektives Cardio-Training ist und bleibt ein wichtiges Element jeder triumphierenden Diät oder dem Bestreben, sein Gewicht und Körperfett zu minimieren. Beim Cardio oder Herz-Kreislauf-Training gibt es zahlreiche Teile, die automatisch richtig gemacht werden. Allerdings sind auch zahlreiche Fehlerquellen vorhanden, die eine Gewichtsreduzierung unverzüglich blockieren. Wichtig ist die essenzielle Bedeutung der Grundbasis für ein erfolgreiches Ausdauertraining.

 

Das Zauberwort für bestes Training für geringeres Fett und besseren Muskelaufbau

Zahlreiche Menschen möchten weniger Fett, dafür mehr Muskeln – und das sehr schnell. Die schnellste und leistungsfähigste Methode um dieses Ziel – geringeres Fett und mehr Muskeln – zu bekommen, soll das hoch intensive Intervall-Training (High-Intensity Interval Training HIIT) darstellen. Das HIIT bestehen aus Phasen kleiner aber ausgeprägter Übungen, die nicht zu sehr von ausgeprägten Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien observierten bereits HIIT: Schon nach einem Training von acht Wochen, verloren Testpersonen bereits einen beachtlichen Teil des Bauchfettes.

 

Entscheidend ist die Länge der Trainingseinheit

Oftmals wird beteuert, erst ab einer Zeitspanne von wenigstens 30 Minuten entfaltet ein erfolgreiches Cardio-Training mit dem Ziel sein Gewicht zu reduzieren, seine Wirkung. Jedoch Neulinge werden die ersten Minuten auf eine harte Prüfung unterzogen, weil sie am Anfang gar nicht diese Ausdauer besitzen und bereits nach ein paar Trainingseinheiten der Erschöpfung nahe sind, und ihren Plan einstellen.

 

Der eigene Maßstab ist wichtig und nicht der anderen

Es ist unsinnig, seinen Maßstab mit anderen zu vergleichen, und es ist auch nicht sinnvoll, die Dauer einer Trainingseinheit nach anderen Personen abzustimmen. Wenn Sie bei diesem Sport nach einer halben Stunde ganz erschöpft vom Cardiofahrrad fallen, war die Trainingseinheit tatsächlich zu lang. Die Trainingseinheit müssen Sie persönlich auf sich selbst abstimmen. Dabei wird eine individuelle Skala von 1 bis 10 erstellt, wobei 1 nur eine minimale Belastung und 10 die höchste Performance aufweist. Das Training sollte in einem Bereich von 5 bis 7 liegen. Damit werden Sie selber und das Nervensystem nicht übermäßig strapaziert. In einem gut empfundenen Bereich sollte die Belastungszeit in einem Zeitrahmen von 15 bis 20 Minuten liegen. Pro Woche können Sie sich fünf Minuten steigern, wenn die individuelle Belastungsskala sich immer noch zwischen 5 bis 7 befindet. Nach einer Zeitspanne werden Sie feststellen, 20 Minuten vergehen wie im Flug und schon nach kurzer Zeit wird die Zeitspanne auf 45 Minuten ausgedehnt. Das ist der optimale Bereich für ein Training zum Abnehmen.

 

Das perfekte Grundausdauertraining ist nur der Beginn zur Gewichtsreduzierung

Nach ausreichender Erfahrung beim Cardio-Training sollten Sie die Intensität des Trainings nach der Herzfrequenz ausrichten. Um mit einem maßvollen Grundausdauertraining perfekt Körperfett zu verbrennen, sollte das Cardio-Training nur eine Zeitspanne von 30 bis 45 Minuten erreichen, wobei der Puls im Bereich des Maximalpulses zwischen 60 bis 65 Prozent liegen sollte. Durch die steigende Belastung wird das Training einfacher und für die schnelle Gewichtsreduzierung und Verbrennung von Körperfett bietet sich als Sport Intervalltraining an. Dieses Training ist allerdings nur für Fortgeschrittene geeignet. Bei zu wenig Training sollte die Grundfitness gesteigert werden, falls in 45 bis 60 Minuten nur 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht bewältigt werden kann.

 

Die höchste Disziplin zum Abnehmen ist das Intervalltraining

Der Name bedeutet die Addition von kleinen Abständen in ihr Grundausdauerprogramm. Sie fangen mit einem fünfminütigem Warmlauf bei der üblichen Belastung der Herzfrequenz von 60 bis 65 Prozent an. Im Anschluss sprinten Sie zwei bis fünf Minuten bei einem Puls von maximal 90 Prozent. Nach dem kleinen Sprint wieder zum ruhigen Jogging und dann im Wechsel weiter. Am Anfang bieten sich drei bis vier Abstände mit anschließendem lockeren Auslaufen an. Das Intervalltraining sollte bevorzugt wie beim Cardio auf einem Cardiofahrrad oder Crosstrainer mit eingebauter Pulsuhr erledigt werden. Bei vernünftiger Ernährung und dreimaligem Training pro Woche werden die übermäßigen Pfunde fallen und Sie werden bald zu Ihrem Wunschgewicht zurückkehren.