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Körperfett richtig messen

Schlank sein, gut aussehen, dass ist der Traum vieler Menschen. Wenn schon nicht aus optischen, so doch zumindest aus gesundheitlichen Gründen. Doch allein das Gewicht zu kontrollieren, sich auf die Waage zu stellen, reicht nicht aus. Denn wer muskulös ist, athletisch, muss nicht unbedingt leicht sein – sein Körper hat nur eben einen gerinngen Anteil an Körperfett.

Mit Zange und Körperfettwaage

Nein, wer wissen will, wie es um seinen Körper wirklich bestellt ist, der muss sein Körperfett regelmäßig messen und kontrollieren. Dazu braucht es im Kern nur zwei Dinge: Eine Caliper-Zange und eine spezielle Waage. Mit der „Caliper“ wird die die Hautfaltendicke gemssen, beispielsweise an der Hüfte oder am Bauch.

© napatcha / Fotolia.com

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Richtige Methoden

Mit der so genannten „3 Punkt Methode“ misst man per Caliper an drei Stellen des Körpers: der Brustfalte, der Bauchfalte und der Beinfalte. Dank der Messung an diesen drei Punkten des Körpers kann die 3 Punkt Methode recht genau das Körperfett feststellen.

Als noch etwas feiner und genauer gilt die „5 Punkt Methode“. Bei dieser wird, man ahnt es bereits, an 5 Punkten des Körpers gemessen. Um genau zu sein: am Triceps, am Thigh, also dem Oberschenkel, am Supralliac (an der Hüfte), am Abdominal am Bauch, und der Brust (Chest).

Elektrisch!

Ebenfalls sinnvoll ist eine Waage, eine Körperfettwaage, um genau zu sein. Sie lässt geringe Stromimpulse durch den Körper fließen und misst so den elektrischen Widerstand. Da Fett weniger Flüssigkeit enthält, leitet es Strom schlechter als Muskeln. So kann die Körperfettwaage messen, wie hoch der Fettanteil ist.

Fazit

Am Ende des Tages muss man sich wohlfühlen und nicht jeder Mensch ist gleich gebaut, nicht jeder Körper funktioniert gleich. Aber der Körperanteil bei Männern sollte laut verschiedener Studien nicht über 20 Prozent liegen, der von Frauen kann etwas darüber liegen.
Unterm Stricht bleibt zu sagen, dass eine ausgewogene Ernährung, Sport und Maßhalten bei Alkohol und Genussmitteln allgemein zu einem richtigen Wohlfühlen beitragen. Kombiniert mit regelmäßigen Körperfettmessungen, um sich selbst zu kontrollieren, steht einem gesunden und erfüllenden Leben damit nichts im Wege. Die Mischun aus Kontrolle mit der Caliper-Zange und den elektrischen Impulsen der speziellen Waagen ist hierbei eine sichere und bewährte Methode, die nur weiterempfohlen werden kann. Gemessen werden sollte übrigens mindestens einmal die Woche, und immer mit den gleichen Geräten

Caliper-Zangen und Körperfettwaagen gibt es übrigens schon für kleines Geld zu kaufen. Manchmal lohnt es sich natürlich, ein paar Euro mehr zu investieren.

Ernährung

Gesunde Ernährung
Natürlich kann jeder Mensch grundsätzlich für sich selber entscheiden, wie er sich ernährt. Dennoch sollte jedem Einzelnen bewusst sein, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat. Doch ist vielen Männern und Frauen nicht wirklich klar, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Der folgende Artikel beschäftigt sich genau mit diesem Thema und zeigt Möglichkeiten auf, wie wir uns gesund ernähren können.

© exclusive-design / Fotolia.com

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Braucht der Körper unbedingt Fleisch?
Grundsätzlich ist die gesunde Ernährung eine ideale Ernährungsweise, also wird sich so ernährt, dass der Körper alle notwendigen Stoffe erhält. Sie kann zudem dabei helfen, Krankheiten zu lindern oder gar zu verhindern. Zunächst sollte der immer größer werdende Veggie-Boom erwähnt werden. Denn immer mehr Menschen verzichten bewusst auf zu viel Fleisch und das aus gutem Grund. Denn nicht nur die immer häufiger auftauchenden Berichte der Massentierhaltung, sondern auch die Tatsache, dass ein hoher Fleischverzehr der Gesundheit schadet, schreckt viele Männer und Frauen ab. Andere hingegen, vor allem Männer, wollen nicht von ihren Gewohnheiten abrücken und essen weiterhin täglich Fleisch.

Es wird jedoch gesagt, dass Fleisch eigentlich eine sogenannte Notnahrung ist. Denn in früheren Zeiten wurde sich zunächst von Obst und Gemüse ernährt, und wenn dieses, zum Beispiel in kalten Jahreszeiten, nicht mehr verfügbar war, versuchte man anders an Nahrung zu kommen. Wenn also Fleisch gegessen wird, sollte es unbedingt eine gute Qualität aufweisen. Und genau da ist das Problem, in den Supermärkten kann 500 Gramm Hühnerbrust für 2,50 Euro erworben werden. Der Preis lässt erkennen, dass es sich hierbei sicherlich nicht um gutes Fleisch handeln kann. Daher sollte Fleisch nur direkt beim Erzeuger erworben werden, auch wenn man dort etwas mehr bezahlen muss.

Gesunde Ernährung – grünes Blattgemüse
Perfekt geeignet, um sich gesund zu ernähren, ist hingegen grünes Blattgemüse. Denn grüne Pflanzen sind reich an Chlorophyll, dem sogenannten Blut der Pflanzen. In diesem befinden sich Magnesium und Eisen, Stoffe, die der menschliche Körper benötigt. Zudem kann die Blutqualität durch die Einnahme von grünen Pflanzen deutlich verbessert werden. Ein weiterer Vorteil dieser ist, dass sich darin keine für den Menschen schädlichen Stoffe befinden. Im Gegenteil, eigentlich ist alles vorhanden, was wir unbedingt benötigen. Hierfür eignen sich unterschiedliche Salatsorten, Spinat, Petersilie, Mangold oder auch das Grün von Kohlrabi. Und wer keine Zeit hat, sich täglich einen Salat zu machen, kann auch einfach einen Smoothie herstellen.

Auf was sollte bei einer gesunden Ernährung verzichtet werden?
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die nicht gesund sind und dem Körper auch schaden können, wie zum Beispiel:

ungekeimtes oder erhitztes Getreide
Milch und diverse Milchprodukte
Zucker, Zuckerersatzstoffe
Chips (hoher Fettanteil)
Öle und Fette und schlechter Qualität
Kochsalz
Alkohol
Koffein

Welche Lebensmittel sind besonders gesund?

Wildfrüchte
Nüsse
grünes Gemüse
Öle in hochwertiger Qualität
Wasser
Kräutertees
Ursalz
Wildpflanzen
Obst

Eiweiss, Fette und Kohlenhydrate
Eiweiße oder auch Proteine können nur zum Teil von dem Körper selbst produziert werden. Da sie jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben für den Organismus haben, ist es sehr wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Sie sind unter anderem in Fisch, Ei, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Fleisch und auch Nüssen enthalten. Fett fungiert in dem menschlichen Körper als Energielieferant und versorgt ihn zudem mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega 3,- und Omega 6-Fettsäuren. Zudem nutzt der Körper Fette dafür, um ein Polster zu bilden und als Schutz gegen Kälte.

Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel aufzunehmen, denn dann wird es in den Fettzellen gespeichert und es kommt zu einer Steigerung an Körperfett und somit auch zu einer Gewichtszunahme. Daher sollte gezielt auf ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden, die sich vor allem in pflanzlichen Quellen befinden, wie zum Beispiel in Öl, Butter und Margarine. Kohlenhydrate sind ebenfalls an der Energielieferung beteiligt und daher auch wichtig. Aber auch hier sollte auf die passende Menge geachtet werden, denn gerade dann, wenn man abnehmen will, kann eine hohe Menge an Kohlenhydraten den Prozess verlangsamen.
Grundsätzlich wird empfohlen, auf eine kohlenhydratarme aber dafür eiweißreiche und bewusst fetthaltige Ernährung zu setzen. Denn Fett und Eiweiß gelten als wichtige Bausteine für diverse Hormone und auch Zellen und werden daher auch dringend benötigt.

Gesunde Ernährung in Kombination mit Bewegung
Wie also zu erkennen ist, ist es von wichtigster Bedeutung sich gesund und auch ausgewogen zu ernähren. Doch nur die Ernährung selbst kann nicht dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Mindestens genauso wichtig ist es, dass wir uns regelmäßig bewegen. Es muss aber nicht direkt Leistungssport sein. Es reicht schon aus, wenn man 2-3 Mal die Woche für eine halbe Stunde Joggen oder Walken geht. Neben der Tatsache, dass so die Fitness verbessert werden kann, baut die körperliche Aktivität auch Stress ab und bringt den Kreislauf in Schwung, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass auf diesem Wege auch an Körperfett verloren werden kann.

Abnehmen mit Sport

Sport hält gesund und fit

Bewegung ist, neben der Ernährung, die beste Methode um effektiv, gesund und nachhaltig abzunehmen. Und ganz nebenbei tut man damit auch was Gutes für seine Gesundheit!
Herzleiden, Osteoporose und Diabetes Typ 2, sind nur ein paar wenige Beispiele für Krankheiten, denen man mit Sport entgegenwirken kann. Neueste Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität, auch die Psyche positiv beeinflusst. Angstgefühle werden verringert, das Risiko an Alzheimer und/oder Demenz zu erkranken wird deutlich reduziert und auch Depressionen können mit regelmäßiger Bewegung unterstützend behandelt werden.

Welche Sportart ist die Richtige für mich?

Um die richtige Sportart für sich zu finden, muss man vorab einige Faktoren berücksichtigen. Zum Beispiel ist nicht jede Sportart für Männer und Frauen gleichermaßen gut geeignet, da Männer sowohl einen anderen Körperbau haben als Frauen und auch mindestens die zehnfache Menge an Testosteron im Körper. Das Testosteron verhilft Männern zu mehr Ausdauer und Kraft. Auch persönliche Vorlieben für eine bestimmte Sportart und die körperlichen Attribute spielen eine Rolle. Wer zum Beispiel ein höheres Ausgangsgewicht hat, sollte für den Anfang, eine Sportart wie Schwimmen wählen. Das verbrennt ordentlich Kalorien und belastet die Gelenke nicht so sehr wie beispielsweise Joggen oder Seilspringen.

© oneinchpunch / Fotolia.com

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Wieviel Sport braucht man?

Wieviel Zeit man in sportliche Betätigungen investieren will, bleibt im Endeffekt natürlich jedem selbst überlassen. Um effektiv abnehmen zu können, sollte man sich dafür aber mindesten dreimal die Woche 20 Minuten Zeit nehmen. Auch 30-40 Minuten pro Trainingseinheit sind völlig in Ordnung aber immer nur so viel dass man es auch bewältigen kann. Wer zu schnell zu viel will, läuft Gefahr sich und seinen Körper zu überlasten und verliert so schnell die Lust und schadet so eher der Gesundheit. Als Faustregel gilt: Wer sich während des Trainigs noch unterhalten kann, macht es richtig!
Tipp für die Praxis: Das Tempo zu wechseln, also kurzzeitig zu steigern, bringt den Stoffwechsel in Gang und verbrennt so ein paar zusätzliche Kalorien.

Übersicht Kalorienverbrauch

Der vielleicht interessanteste Aspekt des Trainings ist zu wissen wieviel Kalorien man eigentlich damit verbrennt. Beim Schwimmen zum Beispiel, verbrennt man in 30 Minuten ca. 340 kcal. Der Vorteil ist dass man während des Trainings nicht ins Schwitzen kommt und sich danach frisch und entspannt fühlt und die Gelenke geschont werden. Man muss allerdings etwas Zeit einplanen, da die Wenigsten ein Schwimmbecken zuhause haben und man so erst in ein Schwimm- oder Hallenbad gehen muss um sein Training zu absolvieren.
Radfahren und Inlineskaten, sind Sportarten die gut in einen vollgepackten Alltag passen, da man hier keine große Vorbereitung braucht und sie wunderbar in das tägliche Leben integrieren kann, in dem man beispielsweise einfach mal das Auto stehen lässt und mit dem Rad oder den Inlineskates zur Arbeit fährt. Inlineskaten und Radfahren schlagen mit jeweils 420 kcal und 340 kcal á 30 Minuten zu Buche und sind damit regelrechte „Kalorien-Killer“. Allerdings sollte das Inlineskaten vor der ersten Trainingseinheit geübt werden, da es sonst ganz schnell zu schlimmen Verletzungen kommen kann. Ein weiterer „Kalorien-Killer“, ist das Joggen mit 400 kcal pro 30 Minuten. Wieder eine Sportart die sich wunderbar in den Alltag einbauen lässt, da sie kaum Vorbereitung braucht und man sie fast überall machen kann. Wer etwas mehr Zeit entbehren kann, für den ist sicherlich auch ein Fitnessstudio eine Option. Hier verschwitzt man in 30 Minuten ca. 300 kcal je nachdem welche Geräte man benutzt.
Natürlich kann man auch in die täglichen Aufgaben Zuhause oder im Beruf kleine Sportübungen einbauen. Wie wäre es, zum Beispiel, statt dem Aufzug die Treppe zu benutzen? Oder während dem Fernsehen ein paar Kniebeugen zu machen statt auf der Couch zu sitzen? Die wohl schönste Art ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist der Liebesakt. Hier kann man, je nach Ausdauer, bis zu 450 kcal pro Stunde verbrennen und verbindet so das Angenehme mit dem Nützlichen.

Der Weg zum Ziel

Es gibt viele Möglichkeiten um sportlich aktiv zu werden. Wichtig dabei ist dass man sich im Vorfeld Gedanken macht wieviel man abnehmen möchte und sich realistische Ziele setzt. Außerdem sollten nach Möglichkeit feste Zeiten für das Training eingeplant werden. So stellt sich, langsam aber sicher eine gewisse Routine ein und es fällt nicht mehr so schwer sich zum Training aufzuraffen. Erfolge sollen und dürfen belohnt werden, das steigert die Motivation und hilft beim Durchhalten.

Body Mass Index

Der Body Mass Index und seine Werte

Der BMI, Body Mass Index, stellt eine von zahlreichen Methoden dar, mit welchem das Körpergewicht einer Person eingeteilt werden kann. Um den Body Mass Index zu erhalten, wird sowohl Körpergröße wie –gewicht benötigt. Sowohl Normal- wie Unter- und Übergewicht können mit der Berechnung bestimmt werden. Die weitläufige Einteilung des Body Mass Index gilt allerdings nur für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Für Kinder erfolgt die Angabe des Body Mass Index in Perzentilen, ab einem Alter von 65 Jahren existiert wiederum eine andere Einteilung.

Das „optimale“ Gewicht

Unter der Abkürzung BMI, auch gelegentlich als KMI gehandhabt, wird der Body Mass Index bzw. Körpermassindex verstanden. Durch eine Berechnung auf Basis des Körpergewichts und der Körpergröße kann das optimale Gewicht einer Person bestimmt werden. Vereinfacht gesagt gibt der Body Mass Index das Verhältnis zwischen Körpergröße sowie –gewicht wieder. Eine grobe Einteilung erfolgt in Normal-, Unter- sowie Übergewicht, wobei der Body Mass Index für Frauen und Männer unterschiedlich ausfällt. Generell wird für die Errechnung des BMI eine einfache Formel verwendet: Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat. Das Körpergewicht wird hierbei auf Kilogramm gerundet, wohingegen die Körpergröße in Zentimeter benötigt wird. Falls Amputationen vorhanden sind, müssen diese ebenfalls im Gewicht berücksichtigt werden. Im Internet existieren zahlreiche BMI-Rechner, welche ein korrektes Ergebnis liefern.

Durchschnittlich wird bei einem Body Mass Index von 18,5 und 25 von einem Normalgewicht ausgegangen. Ab 25 beginnt die Einteilung in das Übergewicht. Hier wiederum gilt eine erneute Einteilung, welche das Übergewicht verschiedenen Stufen zuordnet. Liegt der Body Mass Index über einem Wert von 30, wird von der Fettleibigkeit bzw. Adipositas gesprochen. Ab einem Wert von über 40 wird sogar von einer starken Adipositas ausgegangen. Ein Wert von unter 19 wiederum gilt als Untergewicht, welches, gleich wie das Übergewicht, gesundheitliche Schäden mit sich ziehen kann.

Die richtige Einteilung

© Trueffelpix / Fotolia.com

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Da Frauen und Männer eine unterschiedliche Körperfettverteilung besitzen, ist die Berücksichtigung des Geschlechtes bei der Ermittlung des Body Mass Index ausschlaggebend. Der Body Mass Index unterscheidet sich hierbei nur minimal. Bei der Frau beginnt die Einteilung des Body Mass Index bei 19, bei Männern bei 20. Besitzt die Frau einen Body Mass Index von unter 19, ist sie untergewichtig. Liegt der Wert sogar weit unter 19, wird von einem starken Untergewicht ausgegangen. Ein Wert von 19 bis 24 wiederum spricht für ein Normalgewicht. Zwischen 25 und 30 herrscht ein Übergewicht vor. Ab einem Wert von 31 bis hin von 40 tritt Adipositas auf. Beim Mann wiederum beginnt das Untergewicht unter einem Wert von 20. Wird ein Body Mass Index zwischen 20 und 25 ermittelt, verfügt der Mann über ein Normalgewicht. Zwischen 26 und 30 herrscht wiederum Übergewicht vor. Ab 31 bis 40 tritt, gleich wie bei der Frau, Adipositas auf. Alles darüber, somit ab einem Wert von 41, spricht sowohl beim Mann wie bei der Frau für eine starke Adipositas.

Neben der Einteilung des Body Mass Index für Frauen und Männer existiert auch eine Einteilung des optimalen Wertes nach Alter. Hier wird nicht nach Geschlecht getrennt. Zwischen einem Alter von 19 und 24 Jahren sollte gleichfalls der Body Mass Index zwischen einem Wert von 19 und 24 gehalten werden. In einem Alter von 25 bis 34 Jahren ist ein Body Mass Index von 20 bis 25 optimal. Ist die Person zwischen 35 und 44 alt, sollte sie einen Body Mass Index zwischen 21 und 26 besitzen. Wenn die Person bereits zwischen 45 und 54 Jahre alt ist, gilt für sie ein optimaler Body Mass Index von 22 und 27. Einen Body Mass Index von 23 bis 28 dürfen Personen in einem Alter von 55 bis 64 Jahren besitzen. Für Personen ab einem Alter von 65 Jahren gilt ein Body Mass Index von 24 bis 29.

Falsche Aussagen

Der Body Mass Index ist allerdings nicht immer aussagekräftig. Beispielsweise kann er nicht bei Kindern angewandt werden. Ältere Menschen ab einem Alter von 65 Jahren wiederum besitzen eine vermehrte Wassereinlagerung, sodass die Einteilung wiederum anders erfolgen muss. Auch Kraftsportler, welche ihren Sport sehr intensiv betreiben, bekommen mit dem Body Mass Index kein genaues Ergebnis. Dies liegt vor allem daran, dass die Muskelmasse generell schwerer als das Körperfett ist. Wird nun das Körpergewicht als Basis verwendet, erhöht sich der Body Mass Index automatisch. Somit werden die Kraftsportler fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft.

Ebenfalls erteilt der Body Mass Index keine Auskunft, wie das Körperfett im Körper verteilt wird. Besitzt der Körper der Person große Wassereinlagerungen, welche nicht durch erhöhtes Alter hervortreten, kann der Body Mass Index außerdem nicht zwischen Fettmasse und Wasser unterscheiden. Da die Wassereinlagerungen gleichfalls das Gewicht erhöhen, führt dies zu einem höherem Body Mass Index und somit zu einer Einstufung in Übergewicht. Falls die Person außerdem über einen breiten oder sehr kleinen bzw. großen Körperbau verfügt, kann dies auch zu einer falschen Einteilung beim Body Mass Index führen. Für ein genaues Ergebnis des Body Mass Index sorgt außerdem die Ermittlung des Bauchumfangs.

(un)gesunde Fette

Brauchen wir Fett in unserer Nahrung, um Körperfett abzubauen?
Unser Stoffwechsel ist sehr komplex. Unsere Nahrung setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Vitamine, außerdem Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Sobald wir einen Nahrungsbestandteil in unserer Ernährung, über einen längeren Zeitraum komplett vermeiden, bedeutet das für unseren Stoffwechsel, dass er nicht zu 100 % effektiv arbeiten kann. Allein, durch die Vermeidung von Fetten, werden wir nicht erfolgreich und dauerhaft abnehmen.

Es gibt Fette, die den Körperfett-Abbau besonders ankurbeln. Dann gibt es Fette, die bei zu hohem Verzehr, leicht einzulagern sind. Aber nicht nur Fette können „Fettmachen“. Die übermäßige Ernährung mit Kohlenhydraten führt im Körper zu einer Erhöhung des Grundbausteins der Triacylglycerine (TAG). Die sogenannten TAG sind gleichzusetzen mit dem Hüftspeck. Hergestellt werden sie von den Fettzellen, um Energie in Form von Körperfett zu speichern.

Die Vielfalt der Fette/Lipide

Fette werden auch als Lipide bezeichnet. Diese kommen in der Nahrung und im Körper in verschiedenen Formen vor. Es gibt Fettsäuren, einfache Fette und komplex aufgebaute Lipide. Sie haben zum Teil sehr wichtige Funktionen. Sie bilden Zellmembranen und dienen als Bestandteile in Wirkstoffen, unserer hormonellen Regulation. Wir dürfen auf keinen Fall auf sie verzichten, denn ihre Wirkungsweise ist zu vielfältig und wichtig.

Die Funktion der Fettsäuren besteht zum Großteil darin, durch ihren Abbau Energie zu liefern. Es gibt sie als gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ebenso sind sie Bestandteil in den komplexen Membranlipiden, die vom Körper hergestellt werden.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten. Wenn wir sie im Übermaß verzehren, speichert unser Körper sie leicht ein und abnehmen ist nicht möglich. Sie gelten daher als ungesund.

Ungesättigte Fettsäuren

Die gesunden Fettsäuren in der Nahrung sind die, die ungesättigt sind. Sie werden auch als Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Unser Körper kann sie selber nicht herstellen und deshalb ist es für uns essenziell, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Durch ihre ungesättigte Eigenschaft haben sie eine erhöhte Fluidität. Als Bestandteil in Membranlipiden sind sie besonders vorteilhaft, da sie dafür sorgen, dass im Körper alles geschmeidig bleibt. Sie wirken vorbeugend gegenüber Verkalkungen unserer Gefäße. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie nach ihrem Verzehr sogar hemmend auf ein Enzym des Fett-Aufbaus wirken und uns beim Abnehmen helfen.

Lebensmittel, in denen sie in besonders hohem Maß vorhanden sind:

– Leinsamen, Nüsse
– Pflanzenöle (vor allem Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl)
– Fisch
– Avocado und andere Gemüse
– Soja

Körperfett-Aufbau

Bei einem Überschuss an zugeführter Nahrung ist die Bilanz positiv und unser Stoffwechsel beginnt die überflüssige Energie einzuspeichern. Das geschieht in Form von Glykogen aus Kohlenhydraten und Körperfett aus Fett und Kohlenhydraten. Die Glykogen-Speicher sind im Gegensatz zu dem Fettspeicher begrenzt. Sind sie ausgelastet, werden die überschüssigen Kohlenhydrate zusätzlich in den Körperfett-Aufbau eingeschleust und beschleunigt ihn.

Bewegungsmangel führt dazu, dass die Energiespeicher nicht beansprucht sind und, bei zu viel Energiezufuhr, vermehrt Fettgewebe entsteht.

Ein weiterer Fakt ist, dass durch den Verzehr von Kohlenhydraten, das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin wirkt, solange es im Blut vorhanden ist, dafür, dass der Vorgang des Körperfett-Abbaus blockiert wird.

Körperfett-Abbau

Bei Hunger beginnt der Stoffwechsel das Speicherfett und Glykogen abzubauen. Wenn wir Sport machen passiert der Abbau in erhöhtem Umfang. Die Fettsäuren werden in der sogenannten ß-Oxidation zu Energie abgebaut und verwertet.

Wenn der Hunger länger andauert, bewirkt das allerdings, dass wir bei anschließender Nahrungsaufnahme vermehrt einspeichern. Der Körper denkt, dass er sich in einer Nahrungskarenz befindet.

Die dauerhafte Gewichtsabnahme

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist am besten, wenn wir uns geregelt ernähren und darauf achten, nicht übermäßig viel zu uns zu nehmen. Wir sollten auf die gesunden Fettsäuren zurückgreifen und deshalb mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel essen.

Außerdem sollten wir besonders auf Fertigprodukte verzichten. In vielen Produkten sind nicht nur Geschmacksverstärker, die das Hungergefühl verfälschen und verstärken. In ihnen sind auch gehärtete Fette. Diese sogenannten Transfette sind chemisch hergestellt und wirken gesundheitsschädlich. Vermutet wird, dass sie an bestimmten Krankheitsbildern mitwirken.

Wir sollten regelmäßig Sport betreiben, um überschüssige Kalorien abzubauen. Somit verhindern wir ein Anstauen der Energie und unsere Speicher werden in Anspruch genommen. Wir sollten versuchen sportliche Betätigungen in unseren Alltag einzubauen.

Kohlenhydrate

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Was sind Kohlenhydrate?

Ein jeder kennt sie und nimmt sie täglich zu sich. Die Rede ist von den Kohlenhydraten. Sie genießen einen recht schlechten Ruf in der Ernährung. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich? Einfach auf den Punkt gebracht sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker und Stärke. Deswegen müssen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten aber nicht zwingend süß schmecken. Die Kohlenhydrate sind, neben den Fetten, eine der Hauptnährstoffgruppen für unseren Körper. Kohlenhydrate werden in 3 Gruppen unterteilt.

Der Einfachzucker
In der Gruppe der Einfachzucker sind die wichtigsten Formen der Fruchtzucker, der auch Fructose genannt wird , und der Traubenzucker. Diesen nenet man auch Glukose.
Der Zweifachzucker
In diese Gruppe gehören vor allem der Haushaltszucker und der Milchzucker. Auch der Malzzucker kommt oft vor. Das Vorkommen dieser Zuckerarten sind hauptsächlich Süßigkeiten. Abgesehen von Obst enthalten diese keinerlei Vitamine und Nährstoffe.
Die Mehrfachzucker
Der wichtigste Mehrfachzucker ist die Stärke. Sie ist vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in Brot aus Vollkorn enthalten.

Die Aufgabe der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Organismus. Deswegen sind sie der wichtigste Hauptbestandteil in unseren Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind Moleküle die aus Zucker bestehen. Diese sind wichtig für die Leistung des Gehirns und der verschiedenen Muskelgruppen. Die Zweifach- und Mehrfachzucker müssen im Verdauungstrakt mit Enzymen in Einfachzucker gespalten werden. Erst dann kann die Energie in die Blutbahn gelangen.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten?

Welche Energiemenge der menschliche Körper benötigt, kommt auf die jeweilige Situation. Ein Bauarbeite beispielsweise, benötigt wesentlich mehr Kohlenhydrate als eine Sekretärin. Es kommt auf die körperliche Betätigung an, wieviel Stress man hat. Je mehr man physich aktiv ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht der Körper. Wenn man sich wenig bewegt, aber dennoch viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, nimmt man schnell an Körperfett zu.
Im Internet sind einige Rechner zu finden, mit denen man seinen individuellen Bedarf an Kohlenhydraten leicht und schnell errechnen kann.

Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate bei einer Diät?

Eiweiße und Fette können ohne Kohlenhydrate keine Körpermasse aufbauen. Deswegen kann man mit einer Diät ohne Kohlenhydrate schnell abnehmen. Das Körperfett wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell zum schmelzen gebracht. Aber Achtung: In kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln stecken auch viele Vitamine und diverse Nährstoffe, die der Körper zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung benötigt. Für einen gesunden Stoffwechsel des Körpers sind diese Vitamine und Nährstoffe dauerhaft unerlässlich. Wer aber nur schnell einige Kilos abnehmen möchte, für den ist eine Diät ohne Kohlenhydrate gut geeignet.

In welchen Nahrungsmittel sind Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten. In Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen auch alle Getreideprodukte. Lebensmittel mit Zucker enthalten ebenfalls eine hohe Zahl an Kohlenhydraten. Egal ob Eis, Kekse, Kuchen oder Müsli und Haferflocken. Es gibt kaum ein Nahrungsmittel das keine Kohlehydrate enthält.

Eiweiß in der Diät

Neben Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß zu den Makronährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Auch Proteine werden zum Teil für die körpereigene Energiegewinnung eingesetzt. Mit 4,1 kcal pro Gramm liefern diese dabei so viel Energie wie Kohlenhydrate. Insbesondere werden zugeführte Proteine aber vom Körper mittels komplexer Baustoffwechsel zu körpereigenen Stoffen umgebaut. Die Aminosäuren, die Grundbausteine des Eiweißes werden dabei gespalten und anschließend neu zusammengesetzt. Proteine helfen unter anderem dabei Muskeln, Knochen, Haut und Haare zu erneuern. Deswegen sind Proteine vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau bekannt. Doch auch wer abnehmen möchte, darf keinesfalls die Eiweiße in der Diät vernachlässigen.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Überschüssiges Körperfett zu verlieren funktioniert allgemein nach einem einfachen Prinzip: Wer weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt als er verbraucht, verliert ungeliebte Pfunde. Leider ist dies schneller gesagt als umgesetzt. Als essentieller Nährstoff unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr jedoch besonders gut während einer Diät.
Zu oberst sind die besonders guten Sättigungseigenschaften eiweißreicher Lebensmittel zu nennen. Nach einer Mahlzeit aus vielen mageren Proteinquellen werden Menschen in der Regel weniger schnell hungrig als nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Dies unterstützt bei einer kalorienreduzierten Diät und verhindert effektiv unangenehme Heißhungerattacken.
Wer weniger Energie zuführt als verbraucht wird läuft unweigerlich Gefahr, auch Muskelmasse abzubauen. Sport ist eine gute Taktik um dies zu verhindern und verbraucht obendrein weitere Energie. Wenn Abnehmwillige zusätzlich darauf achten genügend Eiweiß zu sich zu nehmen leisten sie einen wichtigen Beitrag dazu ihre Muskeln effektiv zu schützen. Auf diese Weise stehen dem Körper stets die die wichtigsten Bausteine für Muskelerhalt zu Verfügung und er wird überschüssiges Körperfett bereitwilliger hergeben.

Wie viel Eiweiß während der Diät?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau sollte entsprechend jeden Tag zwischen 48 g und 60 g Protein zu sich nehmen. Während einer harten Diät darf es durchaus etwas mehr sein, zwischen 1 g und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind für gesunde Menschen unbedenklich. Lediglich Personen, die unter einer Nierenkrankheit leiden sollten die Eiweißzufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache erhöhen. Außerdem sollte beachtet werden, dass auch Proteine Energie enthalten. Eine übermäßige Zuführung wirkt sich also auch auf die Menge eingenommener Kalorien aus.

Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich

In einer Diät sollten insbesondere magere Proteinquellen bevorzugt werden. Dazu zählen insbesondere magere Geflügelsorten wie beispielsweise Hähnchen- oder Putenbrust. Magerer Kochschinken ist ebenso geeignet. Vegetarier können vermehrt auf magere Milchprodukte wie light Mozzarella oder Magerquark zurückgreifen. Sojaprodukte,Tofu, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die sich somit auch für Veganer eignen.

Protein – unverzichtbar für eine erfolgreiche Diät

Wer während des Abnehmens auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Eiweißquellen achtet, macht einen Schritt in die richtige Richtung. Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt, vermeiden effektiv Heißhunger und schützen die wertvolle Muskelmasse. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Sportprogramm lässt sich somit effektiv Körperfett verlieren.

Mit Cardio gegen das Fett

Mit System und Prinzip zum schnellen Ergebnis

Es gibt zahlreiche Methoden, sein Gewicht zu minimieren und dabei das Wohlbefinden zu erhöhen. Ein effektives Cardio-Training ist und bleibt ein wichtiges Element jeder triumphierenden Diät oder dem Bestreben, sein Gewicht und Körperfett zu minimieren. Beim Cardio oder Herz-Kreislauf-Training gibt es zahlreiche Teile, die automatisch richtig gemacht werden. Allerdings sind auch zahlreiche Fehlerquellen vorhanden, die eine Gewichtsreduzierung unverzüglich blockieren. Wichtig ist die essenzielle Bedeutung der Grundbasis für ein erfolgreiches Ausdauertraining.

 

Das Zauberwort für bestes Training für geringeres Fett und besseren Muskelaufbau

Zahlreiche Menschen möchten weniger Fett, dafür mehr Muskeln – und das sehr schnell. Die schnellste und leistungsfähigste Methode um dieses Ziel – geringeres Fett und mehr Muskeln – zu bekommen, soll das hoch intensive Intervall-Training (High-Intensity Interval Training HIIT) darstellen. Das HIIT bestehen aus Phasen kleiner aber ausgeprägter Übungen, die nicht zu sehr von ausgeprägten Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien observierten bereits HIIT: Schon nach einem Training von acht Wochen, verloren Testpersonen bereits einen beachtlichen Teil des Bauchfettes.

 

Entscheidend ist die Länge der Trainingseinheit

Oftmals wird beteuert, erst ab einer Zeitspanne von wenigstens 30 Minuten entfaltet ein erfolgreiches Cardio-Training mit dem Ziel sein Gewicht zu reduzieren, seine Wirkung. Jedoch Neulinge werden die ersten Minuten auf eine harte Prüfung unterzogen, weil sie am Anfang gar nicht diese Ausdauer besitzen und bereits nach ein paar Trainingseinheiten der Erschöpfung nahe sind, und ihren Plan einstellen.

 

Der eigene Maßstab ist wichtig und nicht der anderen

Es ist unsinnig, seinen Maßstab mit anderen zu vergleichen, und es ist auch nicht sinnvoll, die Dauer einer Trainingseinheit nach anderen Personen abzustimmen. Wenn Sie bei diesem Sport nach einer halben Stunde ganz erschöpft vom Cardiofahrrad fallen, war die Trainingseinheit tatsächlich zu lang. Die Trainingseinheit müssen Sie persönlich auf sich selbst abstimmen. Dabei wird eine individuelle Skala von 1 bis 10 erstellt, wobei 1 nur eine minimale Belastung und 10 die höchste Performance aufweist. Das Training sollte in einem Bereich von 5 bis 7 liegen. Damit werden Sie selber und das Nervensystem nicht übermäßig strapaziert. In einem gut empfundenen Bereich sollte die Belastungszeit in einem Zeitrahmen von 15 bis 20 Minuten liegen. Pro Woche können Sie sich fünf Minuten steigern, wenn die individuelle Belastungsskala sich immer noch zwischen 5 bis 7 befindet. Nach einer Zeitspanne werden Sie feststellen, 20 Minuten vergehen wie im Flug und schon nach kurzer Zeit wird die Zeitspanne auf 45 Minuten ausgedehnt. Das ist der optimale Bereich für ein Training zum Abnehmen.

 

Das perfekte Grundausdauertraining ist nur der Beginn zur Gewichtsreduzierung

Nach ausreichender Erfahrung beim Cardio-Training sollten Sie die Intensität des Trainings nach der Herzfrequenz ausrichten. Um mit einem maßvollen Grundausdauertraining perfekt Körperfett zu verbrennen, sollte das Cardio-Training nur eine Zeitspanne von 30 bis 45 Minuten erreichen, wobei der Puls im Bereich des Maximalpulses zwischen 60 bis 65 Prozent liegen sollte. Durch die steigende Belastung wird das Training einfacher und für die schnelle Gewichtsreduzierung und Verbrennung von Körperfett bietet sich als Sport Intervalltraining an. Dieses Training ist allerdings nur für Fortgeschrittene geeignet. Bei zu wenig Training sollte die Grundfitness gesteigert werden, falls in 45 bis 60 Minuten nur 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht bewältigt werden kann.

 

Die höchste Disziplin zum Abnehmen ist das Intervalltraining

Der Name bedeutet die Addition von kleinen Abständen in ihr Grundausdauerprogramm. Sie fangen mit einem fünfminütigem Warmlauf bei der üblichen Belastung der Herzfrequenz von 60 bis 65 Prozent an. Im Anschluss sprinten Sie zwei bis fünf Minuten bei einem Puls von maximal 90 Prozent. Nach dem kleinen Sprint wieder zum ruhigen Jogging und dann im Wechsel weiter. Am Anfang bieten sich drei bis vier Abstände mit anschließendem lockeren Auslaufen an. Das Intervalltraining sollte bevorzugt wie beim Cardio auf einem Cardiofahrrad oder Crosstrainer mit eingebauter Pulsuhr erledigt werden. Bei vernünftiger Ernährung und dreimaligem Training pro Woche werden die übermäßigen Pfunde fallen und Sie werden bald zu Ihrem Wunschgewicht zurückkehren.