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Abnehmen mit Sport

Sport hält gesund und fit

Bewegung ist, neben der Ernährung, die beste Methode um effektiv, gesund und nachhaltig abzunehmen. Und ganz nebenbei tut man damit auch was Gutes für seine Gesundheit!
Herzleiden, Osteoporose und Diabetes Typ 2, sind nur ein paar wenige Beispiele für Krankheiten, denen man mit Sport entgegenwirken kann. Neueste Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität, auch die Psyche positiv beeinflusst. Angstgefühle werden verringert, das Risiko an Alzheimer und/oder Demenz zu erkranken wird deutlich reduziert und auch Depressionen können mit regelmäßiger Bewegung unterstützend behandelt werden.

Welche Sportart ist die Richtige für mich?

Um die richtige Sportart für sich zu finden, muss man vorab einige Faktoren berücksichtigen. Zum Beispiel ist nicht jede Sportart für Männer und Frauen gleichermaßen gut geeignet, da Männer sowohl einen anderen Körperbau haben als Frauen und auch mindestens die zehnfache Menge an Testosteron im Körper. Das Testosteron verhilft Männern zu mehr Ausdauer und Kraft. Auch persönliche Vorlieben für eine bestimmte Sportart und die körperlichen Attribute spielen eine Rolle. Wer zum Beispiel ein höheres Ausgangsgewicht hat, sollte für den Anfang, eine Sportart wie Schwimmen wählen. Das verbrennt ordentlich Kalorien und belastet die Gelenke nicht so sehr wie beispielsweise Joggen oder Seilspringen.

© oneinchpunch / Fotolia.com

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Wieviel Sport braucht man?

Wieviel Zeit man in sportliche Betätigungen investieren will, bleibt im Endeffekt natürlich jedem selbst überlassen. Um effektiv abnehmen zu können, sollte man sich dafür aber mindesten dreimal die Woche 20 Minuten Zeit nehmen. Auch 30-40 Minuten pro Trainingseinheit sind völlig in Ordnung aber immer nur so viel dass man es auch bewältigen kann. Wer zu schnell zu viel will, läuft Gefahr sich und seinen Körper zu überlasten und verliert so schnell die Lust und schadet so eher der Gesundheit. Als Faustregel gilt: Wer sich während des Trainigs noch unterhalten kann, macht es richtig!
Tipp für die Praxis: Das Tempo zu wechseln, also kurzzeitig zu steigern, bringt den Stoffwechsel in Gang und verbrennt so ein paar zusätzliche Kalorien.

Übersicht Kalorienverbrauch

Der vielleicht interessanteste Aspekt des Trainings ist zu wissen wieviel Kalorien man eigentlich damit verbrennt. Beim Schwimmen zum Beispiel, verbrennt man in 30 Minuten ca. 340 kcal. Der Vorteil ist dass man während des Trainings nicht ins Schwitzen kommt und sich danach frisch und entspannt fühlt und die Gelenke geschont werden. Man muss allerdings etwas Zeit einplanen, da die Wenigsten ein Schwimmbecken zuhause haben und man so erst in ein Schwimm- oder Hallenbad gehen muss um sein Training zu absolvieren.
Radfahren und Inlineskaten, sind Sportarten die gut in einen vollgepackten Alltag passen, da man hier keine große Vorbereitung braucht und sie wunderbar in das tägliche Leben integrieren kann, in dem man beispielsweise einfach mal das Auto stehen lässt und mit dem Rad oder den Inlineskates zur Arbeit fährt. Inlineskaten und Radfahren schlagen mit jeweils 420 kcal und 340 kcal á 30 Minuten zu Buche und sind damit regelrechte „Kalorien-Killer“. Allerdings sollte das Inlineskaten vor der ersten Trainingseinheit geübt werden, da es sonst ganz schnell zu schlimmen Verletzungen kommen kann. Ein weiterer „Kalorien-Killer“, ist das Joggen mit 400 kcal pro 30 Minuten. Wieder eine Sportart die sich wunderbar in den Alltag einbauen lässt, da sie kaum Vorbereitung braucht und man sie fast überall machen kann. Wer etwas mehr Zeit entbehren kann, für den ist sicherlich auch ein Fitnessstudio eine Option. Hier verschwitzt man in 30 Minuten ca. 300 kcal je nachdem welche Geräte man benutzt.
Natürlich kann man auch in die täglichen Aufgaben Zuhause oder im Beruf kleine Sportübungen einbauen. Wie wäre es, zum Beispiel, statt dem Aufzug die Treppe zu benutzen? Oder während dem Fernsehen ein paar Kniebeugen zu machen statt auf der Couch zu sitzen? Die wohl schönste Art ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist der Liebesakt. Hier kann man, je nach Ausdauer, bis zu 450 kcal pro Stunde verbrennen und verbindet so das Angenehme mit dem Nützlichen.

Der Weg zum Ziel

Es gibt viele Möglichkeiten um sportlich aktiv zu werden. Wichtig dabei ist dass man sich im Vorfeld Gedanken macht wieviel man abnehmen möchte und sich realistische Ziele setzt. Außerdem sollten nach Möglichkeit feste Zeiten für das Training eingeplant werden. So stellt sich, langsam aber sicher eine gewisse Routine ein und es fällt nicht mehr so schwer sich zum Training aufzuraffen. Erfolge sollen und dürfen belohnt werden, das steigert die Motivation und hilft beim Durchhalten.

Mit Cardio gegen das Fett

Mit System und Prinzip zum schnellen Ergebnis

Es gibt zahlreiche Methoden, sein Gewicht zu minimieren und dabei das Wohlbefinden zu erhöhen. Ein effektives Cardio-Training ist und bleibt ein wichtiges Element jeder triumphierenden Diät oder dem Bestreben, sein Gewicht und Körperfett zu minimieren. Beim Cardio oder Herz-Kreislauf-Training gibt es zahlreiche Teile, die automatisch richtig gemacht werden. Allerdings sind auch zahlreiche Fehlerquellen vorhanden, die eine Gewichtsreduzierung unverzüglich blockieren. Wichtig ist die essenzielle Bedeutung der Grundbasis für ein erfolgreiches Ausdauertraining.

 

Das Zauberwort für bestes Training für geringeres Fett und besseren Muskelaufbau

Zahlreiche Menschen möchten weniger Fett, dafür mehr Muskeln – und das sehr schnell. Die schnellste und leistungsfähigste Methode um dieses Ziel – geringeres Fett und mehr Muskeln – zu bekommen, soll das hoch intensive Intervall-Training (High-Intensity Interval Training HIIT) darstellen. Das HIIT bestehen aus Phasen kleiner aber ausgeprägter Übungen, die nicht zu sehr von ausgeprägten Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien observierten bereits HIIT: Schon nach einem Training von acht Wochen, verloren Testpersonen bereits einen beachtlichen Teil des Bauchfettes.

 

Entscheidend ist die Länge der Trainingseinheit

Oftmals wird beteuert, erst ab einer Zeitspanne von wenigstens 30 Minuten entfaltet ein erfolgreiches Cardio-Training mit dem Ziel sein Gewicht zu reduzieren, seine Wirkung. Jedoch Neulinge werden die ersten Minuten auf eine harte Prüfung unterzogen, weil sie am Anfang gar nicht diese Ausdauer besitzen und bereits nach ein paar Trainingseinheiten der Erschöpfung nahe sind, und ihren Plan einstellen.

 

Der eigene Maßstab ist wichtig und nicht der anderen

Es ist unsinnig, seinen Maßstab mit anderen zu vergleichen, und es ist auch nicht sinnvoll, die Dauer einer Trainingseinheit nach anderen Personen abzustimmen. Wenn Sie bei diesem Sport nach einer halben Stunde ganz erschöpft vom Cardiofahrrad fallen, war die Trainingseinheit tatsächlich zu lang. Die Trainingseinheit müssen Sie persönlich auf sich selbst abstimmen. Dabei wird eine individuelle Skala von 1 bis 10 erstellt, wobei 1 nur eine minimale Belastung und 10 die höchste Performance aufweist. Das Training sollte in einem Bereich von 5 bis 7 liegen. Damit werden Sie selber und das Nervensystem nicht übermäßig strapaziert. In einem gut empfundenen Bereich sollte die Belastungszeit in einem Zeitrahmen von 15 bis 20 Minuten liegen. Pro Woche können Sie sich fünf Minuten steigern, wenn die individuelle Belastungsskala sich immer noch zwischen 5 bis 7 befindet. Nach einer Zeitspanne werden Sie feststellen, 20 Minuten vergehen wie im Flug und schon nach kurzer Zeit wird die Zeitspanne auf 45 Minuten ausgedehnt. Das ist der optimale Bereich für ein Training zum Abnehmen.

 

Das perfekte Grundausdauertraining ist nur der Beginn zur Gewichtsreduzierung

Nach ausreichender Erfahrung beim Cardio-Training sollten Sie die Intensität des Trainings nach der Herzfrequenz ausrichten. Um mit einem maßvollen Grundausdauertraining perfekt Körperfett zu verbrennen, sollte das Cardio-Training nur eine Zeitspanne von 30 bis 45 Minuten erreichen, wobei der Puls im Bereich des Maximalpulses zwischen 60 bis 65 Prozent liegen sollte. Durch die steigende Belastung wird das Training einfacher und für die schnelle Gewichtsreduzierung und Verbrennung von Körperfett bietet sich als Sport Intervalltraining an. Dieses Training ist allerdings nur für Fortgeschrittene geeignet. Bei zu wenig Training sollte die Grundfitness gesteigert werden, falls in 45 bis 60 Minuten nur 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht bewältigt werden kann.

 

Die höchste Disziplin zum Abnehmen ist das Intervalltraining

Der Name bedeutet die Addition von kleinen Abständen in ihr Grundausdauerprogramm. Sie fangen mit einem fünfminütigem Warmlauf bei der üblichen Belastung der Herzfrequenz von 60 bis 65 Prozent an. Im Anschluss sprinten Sie zwei bis fünf Minuten bei einem Puls von maximal 90 Prozent. Nach dem kleinen Sprint wieder zum ruhigen Jogging und dann im Wechsel weiter. Am Anfang bieten sich drei bis vier Abstände mit anschließendem lockeren Auslaufen an. Das Intervalltraining sollte bevorzugt wie beim Cardio auf einem Cardiofahrrad oder Crosstrainer mit eingebauter Pulsuhr erledigt werden. Bei vernünftiger Ernährung und dreimaligem Training pro Woche werden die übermäßigen Pfunde fallen und Sie werden bald zu Ihrem Wunschgewicht zurückkehren.